Préparer un marathon : guide complet pour réussir votre course
Publié le : 11/12/2024 par Jasmin Bodman
Pourquoi bien préparer son marathon est essentiel
Courir un marathon, c’est relever un défi physique et mental de taille. Les 42,195 km d’un marathon ne s’improvisent pas, même pour les coureurs expérimentés. Une bonne préparation est la clé pour franchir la ligne d’arrivée en toute sérénité, éviter les blessures et tirer le maximum de plaisir de cette aventure.
Une préparation réussie commence par une bonne compréhension des exigences de la course et par la mise en place d’un plan réaliste. Voici les éléments fondamentaux à considérer avant de se lancer dans l’aventure du marathon.
Combien de temps faut-il pour préparer un marathon ?
Pour arriver en forme le jour J, il est conseillé de suivre une préparation structurée de 12 à 16 semaines, selon votre niveau initial. Ce délai permet :
- D’augmenter progressivement le volume d’entraînement sans surcharger le corps.
- D’incorporer des séances variées pour travailler l’endurance, la vitesse et la récupération.
- D’intégrer une phase de réduction d’effort, ou "tapering", afin de maximiser vos performances.
Les débutants auront besoin d’un programme plus long, souvent jusqu’à 16 semaines, tandis que les coureurs réguliers peuvent se contenter de 12 semaines bien planifiées.
Les prérequis pour courir 42 km
Courir un marathon ne s’improvise pas. Voici les bases nécessaires avant de commencer une préparation spécifique :
- Expérience préalable : Il est recommandé d’avoir couru régulièrement pendant au moins un an, avec une distance hebdomadaire de 20 à 40 km.
- Capacité à courir un semi-marathon : Terminer 21 km à une allure modérée est un bon indicateur de votre aptitude à vous engager sur un marathon.
- Condition physique : Une visite médicale pour valider votre capacité à participer à ce type d’effort est essentielle.
Définir son allure marathon : conseils pratiques
Votre allure marathon doit être réaliste et adaptée à votre condition physique. Déterminez votre vitesse cible. Celle-ci représente environ 75 à 80 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie) ou 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCMax). Testez votre allure. Lors de longues sorties ou d’entraînements spécifiques, courez à l’allure prévue pour le marathon afin de vous y habituer.
👉 Astuce pratique : Si vous êtes novice, privilégiez l’objectif de terminer plutôt que de viser un chrono. Votre priorité est d’apprendre à gérer votre énergie pour éviter les "coups de mou" en fin de course.
Construire un plan d’entraînement efficace
Un plan d’entraînement bien structuré est essentiel pour progresser sans risquer de surentraînement. Il doit inclure des séances variées, une progression adaptée et des moments de récupération. Voici les étapes clés pour bâtir un programme solide.
Les étapes clés d’un plan d’entraînement
Un bon plan d’entraînement repose sur trois types de séances principales :
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Séances de fractionné Le fractionné consiste à alterner des phases de course rapide et de récupération. Ces séances améliorent :
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La capacité cardiovasculaire et la VMA (vitesse maximale aérobie).
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La tolérance à l’effort prolongé.
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👉 Exemple : 6 x 800 m à une allure rapide, avec 2 minutes de récupération entre chaque répétition.
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Séances longues et endurance fondamentale Les sorties longues (1h30 à 2h30) renforcent votre endurance et préparent votre corps à des efforts prolongés. Courir en endurance fondamentale (70 à 75 % de votre FCMax) optimise également l’efficacité énergétique.
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Objectif : Habituer votre corps à puiser dans les réserves de graisse comme source d’énergie.
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Astuce : Testez vos ravitaillements pendant ces séances.
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Renforcement musculaire En complément des sorties de course, le renforcement musculaire aide à prévenir les blessures et à stabiliser votre posture en course. Intégrez des exercices comme les squats, fentes et planches.
La progression hebdomadaire : éviter le surentraînement
Une progression maîtrisée est cruciale pour réduire le risque de fatigue excessive ou de blessure. Suivez la Règle des 10 % : N’augmentez pas votre volume d’entraînement de plus de 10 % par semaine. Semaine de récupération : Toutes les 3 ou 4 semaines, diminuez le volume et l’intensité de vos séances pour permettre à votre corps de récupérer
Comment éviter le mur du marathon ?
Le "mur du marathon", cette fatigue soudaine qui survient souvent après le 30ᵉ kilomètre, est l’une des plus grandes craintes des coureurs. Ce phénomène est causé par l’épuisement des réserves de glycogène et peut rendre la fin de la course très difficile. Heureusement, une bonne préparation et une gestion stratégique de la course permettent de l’éviter.
Gérer son allure dès le départ : astuces pratiques
Commencez prudemment. Il est essentiel de respecter votre allure marathon dès les premiers kilomètres, même si vous vous sentez en pleine forme. Un départ trop rapide consommera vos réserves énergétiques plus vite que prévu.
Astuce : Utilisez une montre GPS pour surveiller votre rythme ou repérez les marqueurs kilométriques pour vérifier votre régularité.
Divisez la course en segments: plutôt que de penser aux 42 km dans leur ensemble, concentrez-vous sur des portions plus courtes (par exemple, 5 km à la fois). Cela rendra le défi plus accessible mentalement.
L’importance de l’hydratation et de l’alimentation pendant la course
- Hydratation régulière
- Buvez une petite quantité d’eau ou de boisson isotonique à chaque ravitaillement (environ tous les 5 km).
- En cas de chaleur, augmentez légèrement votre consommation pour éviter la déshydratation.
- Ravitaillement énergétique
- Quand consommer : Prenez un gel énergétique ou une barre toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir vos réserves de glycogène.
- Tester en amont : Les longues sorties sont le moment idéal pour tester vos ravitaillements et éviter les désagréments gastriques le jour J.
La stratégie mentale pour les 12 derniers kilomètres
- Visualisez votre réussite
- Imaginez-vous franchissant la ligne d’arrivée pour rester motivé.
- Concentrez-vous sur les encouragements des spectateurs et sur les moments positifs de la course.
- Acceptez la difficulté
- Comprenez que la fatigue est normale. Ralentir légèrement ou alterner avec de courtes marches peut vous permettre de maintenir le rythme jusqu’à la fin.
- Souriez pour mieux avancer
- Sourire, même dans les moments difficiles, aide à relâcher les tensions et à conserver une attitude positive.
Matériel et préparation logistique avant le jour J
Une bonne préparation logistique est tout aussi cruciale qu’un entraînement rigoureux. Le choix du matériel et l’anticipation des besoins le jour de la course peuvent faire toute la différence entre une expérience fluide et une série de désagréments.
Les équipements indispensables : chaussures, vêtements, accessoires
- Chaussures de running:
- Optez pour une paire de chaussure de running adaptée à votre foulée (pronatrice, supinatrice ou neutre) et testée lors de vos entraînements.
- Assurez-vous qu’elles aient suffisamment de kilomètres pour être rodées, mais pas trop pour ne pas être usées (environ 50 à 200 km d’utilisation est idéal).
- Vêtements techniques
- Portez des vêtements en tissus respirants pour éviter les irritations causées par les frottements.
- Préparez plusieurs couches en fonction des conditions météorologiques : une première couche pour évacuer la transpiration, une couche intermédiaire en cas de froid, et une veste légère imperméable en cas de pluie.
- Accessoires utiles
- Chaussettes techniques : elles réduisent le risque d’ampoules.
- Ceinture ou sac d’hydratation : pour transporter vos gels, barres énergétiques et boissons.
- Montre GPS : pour suivre votre allure et rester sur le bon rythme.
Tester son matériel avant la course
Ne laissez aucune place à l’improvisation le jour J. Testez tout votre matériel lors de vos sorties longues : chaussures, vêtements, ravitaillement, etc. Pratiquez dans des conditions similaires à celles de la course, notamment en termes de terrain et de climat.
Repérer le parcours et anticiper les ravitaillements
- Étudiez le tracé
- Prenez connaissance du profil de la course : identifiez les montées, les descentes et les zones plates pour ajuster votre effort.
- Regardez où sont situés les points de ravitaillement pour planifier vos prises alimentaires et hydriques.
- Simulez les conditions de course
- Si possible, effectuez quelques sorties sur le parcours ou dans un environnement similaire pour vous familiariser avec les lieux.
- Utilisez des outils comme Google Maps ou des applications de suivi pour visualiser les segments clés.
La dernière semaine avant le marathon
Les derniers jours avant un marathon sont cruciaux pour optimiser vos performances. Il s'agit de réduire la charge d'entraînement tout en maintenant votre forme, d'organiser vos repas et de vous préparer mentalement pour le jour J.
Réduire la charge d’entraînement : le tapering
- Qu’est-ce que le tapering ?
Le tapering consiste à diminuer progressivement le volume d’entraînement lors des deux dernières semaines avant la course, tout en maintenant une certaine intensité. Cela permet à votre corps de récupérer tout en restant actif, maximisant ainsi votre énergie pour le marathon.
- Comment l’appliquer ?
À J-7 à J-3 : Effectuez des séances courtes (30 à 45 minutes) en endurance fondamentale avec quelques accélérations légères pour maintenir la tonicité musculaire.
À J-2 et J-1 : Préférez la marche ou une séance très légère (20 minutes max) pour garder vos muscles actifs sans les fatiguer.
Planification des repas et hydratation
- Les repas avant le marathon
- À J-3 : Augmentez progressivement votre consommation de glucides complexes (pâtes, riz complet, patates douces) pour optimiser vos réserves de glycogène.
- La veille : Privilégiez un repas léger, riche en glucides et pauvre en fibres pour éviter les troubles digestifs.
- Le matin de la course : Prenez un petit-déjeuner 3 heures avant le départ, composé de glucides simples (pain blanc, confiture) et d’une petite portion de protéines (yaourt, œuf).
- L’hydratation
- Les jours précédents : Buvez régulièrement de petites quantités d’eau tout au long de la journée. Vous pouvez aussi ajouter une pincée de sel à vos boissons pour favoriser la rétention hydrique.
- Le jour J : Évitez de trop boire avant le départ pour ne pas être gêné(e) pendant la course.
Préparer son mental pour le grand jour
Visualisation positive: Imaginez-vous en train de courir dans de bonnes conditions et de franchir la ligne d’arrivée avec succès. Revoyez mentalement votre plan de course : allure, ravitaillements, gestion des moments difficiles.
Anticipation des imprévus: Soyez prêt(e) à faire face à des éléments imprévus comme une météo capricieuse ou des sensations fluctuantes. Adoptez une attitude flexible et restez concentré(e) sur vos objectifs.
Gestion du stress: Utilisez des techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation, pour réduire la nervosité. Préparez votre équipement la veille pour éviter tout stress inutile le matin de la course.
Jour J : gérer sa course pour aller jusqu’au bout
Le jour du marathon est enfin arrivé. Après des semaines de préparation, tout repose sur une gestion optimale de votre course. Chaque détail compte pour transformer cette journée en une réussite.
Départ contrôlé : ne pas partir trop vite
Dès le départ, l’excitation et l’ambiance peuvent vous pousser à accélérer plus que de raison. Résistez à cette tentation et restez fidèle à votre allure marathon. Commencez en douceur, même si vous vous sentez plein d’énergie. Les premiers kilomètres doivent ressembler à une balade agréable et maîtrisée. En vous économisant dès le début, vous maximiserez vos chances de tenir la distance et d’éviter le fameux mur du marathon.
Anticiper les coups de mou et rester positif
Les moments de doute ou de fatigue intense sont fréquents, notamment après le 30ᵉ kilomètre. Appréhendez-les comme des défis à relever, et non comme des obstacles insurmontables. Pour maintenir votre moral, concentrez-vous sur des objectifs proches, comme atteindre le prochain ravitaillement ou franchir le kilomètre suivant. Pensez également à tous les efforts déjà fournis durant votre préparation et à la fierté de franchir la ligne d’arrivée. Chaque pas vous rapproche de votre objectif.
Sourire pour finir en beauté : l’importance de l’état d’esprit
Sourire, même dans les moments difficiles, peut avoir un effet surprenant. Non seulement cela aide à relâcher les tensions physiques, mais cela envoie également un signal positif à votre cerveau. Profitez de l’énergie des spectateurs et des encouragements des autres coureurs pour garder une attitude optimiste. En terminant avec un sourire, vous immortaliserez votre marathon comme une expérience inoubliable et motivante.
Après le marathon : récupération et retour d’expérience
Une fois la ligne d’arrivée franchie, la phase de récupération est tout aussi importante que la préparation. Elle permet à votre corps de se réparer et de tirer pleinement profit de cette expérience unique.
Gérer les courbatures et le repos actif
Après l’effort, vos muscles auront besoin de temps pour récupérer. Les courbatures, fréquentes après un marathon, sont le signe d’un effort intense. Privilégiez le repos actif en marchant doucement ou en pratiquant une activité légère comme le vélo ou la natation. Ces mouvements favorisent la circulation sanguine et accélèrent la récupération. Évitez les efforts intenses durant au moins une semaine pour laisser vos articulations et vos muscles se régénérer.
Tirer les enseignements pour vos prochains marathons
Chaque marathon est une opportunité d’apprentissage. Analysez vos performances pour identifier ce qui a fonctionné et ce qui pourrait être amélioré. Notez vos sensations, votre gestion de l’allure, votre alimentation et vos ravitaillements. Ces observations vous seront précieuses pour affiner votre préparation lors de vos prochaines courses.
Célébrer votre réussite et partager votre expérience
Courir un marathon est une véritable prouesse. Prenez le temps de célébrer votre réussite, que ce soit en partageant ce moment avec vos proches ou en participant à des discussions avec d’autres coureurs. Ces échanges vous aideront à garder un souvenir positif et à renforcer votre motivation pour de futurs défis.
